〜 子どもと一緒に食べながら、ママの気持ちも整える 〜
こんなお悩み、お持ちではないですか？
なんとかしたいけど、いい方法ないかな
実はそのイライラ、セロトニン不足が関係しているかもしれません。
セロトニンって聞いたことある！
セロトニンは“幸せホルモン”と呼ばれる、心と体のバランスを整える大切な物質です。
この記事では、セロトニンって何？というところから、セロトニンを増やす食材、子どもも一緒に食べられる食事内容もまとめてご紹介します。
子どもと一緒に食べられて、しかも自分の気持ちも整えられるって、メリットだらけ！
そんな食事作りのお手伝いができれば嬉しいです！
セロトニンってなに？心をととのえる幸せホルモン
セロトニンは、脳内で「気分・睡眠・食欲」を安定させる神経伝達物質のひとつです。
といった“心の安定”に役立ちます。
実はこのセロトニン、「食事」で増やすことができるんです。
毎日のご飯準備は大変だけど、食べるなら体に良いものが嬉しいです！
セロトニンを作るには？栄養のポイント
セロトニンは私達が食べているものによって作られます。
具体的には、「トリプトファン」という「たんぱく質」から作られます。
たんぱく質といえば、お肉、魚、牛乳や豆乳といった食材から摂れる栄養素ですね。
たんぱく質をもう少し詳しく見ていくと、アミノ酸のお話になります。
『アミノ〇〇』なんて商品名、よく聞きますね
アミノ酸の中でも「必須アミノ酸」が、今回のテーマ：セロトニンの生成に深く関わってきます。
必須アミノ酸は、私達が体の中で作ることが出来ない栄養素で、食べて取り入れることしかできません。
毎日食べるものは、なるべく体に良いものを取り入れたい！と思いますよね。
だったら、トリプトファンがたくさん入ってる食材を食べたらええやん！
と思いきや、トリプトファンだけがたっぷり入った食品を取ればよい、というわけにはいかないのです…。
これが「アミノ酸スコア」の話につながってきます。
ややこしくなってきたなぁ…
以下の、下手ウマな樽のイラストを見てください⬇️
へたうまってなぁに？
ヘタ”ウマ”の要素はどこですか
頑張って描いたけどこうなってしまった
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアとは、どれくらいの必須アミノ酸が含まれているの？という「成績表」みたいなものです。
イラスト左側のタルはきれいな木枠で、お水（たんぱく質）もなみなみ入ってますね。アミノ酸スコア100点！という状態です。
対して、右側のタルは、いくつかの箇所でお水（たんぱく質）が漏れ出てしまっています。
この時、残念ながら一つでも低い点数のものがあった時、全体の成績表は低い点数で採点されてしまうのです。
| 食品名 | アミノ酸スコア（点） | コメント |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 100点 | 高たんぱく・高スコア！ コスパ最強！ |
| バナナ | 100点 | フルーツなのに優秀なスコア✨ |
| さつまいも | 83〜86点 | 惜しい！ でも栄養バランスは良好👍️ |
え！バナナってたんぱく質含んでるの？
毎日バナナ食べる〜
ここでもう一つ、大切なお話。
アミノ酸スコアは、「バランスの良さ」を示す成績表です。
なので、「どれくらいの量が含まれているか」とは別の話なのですね。
例えばブロッコリー、野菜の中でも優秀なたんぱく質供給源です。
| 食品名 | アミノ酸スコア | 一食の目安量 | たんぱく質量 （目安） | コメント |
|---|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 80〜100点 | 約50g | 約2.0〜2.7g | 野菜の中では優秀！ でも摂取量が少なめ… |
| 鶏むね肉 | 100点 | 100〜150g | 約23〜34g | アミノ酸スコアもたんぱく質量も◎！ 頼れる主役食材✨ |
ご覧のとおり、アミノ酸スコアが高くても、実際食べて摂取できるたんぱく質の量は別のお話なのです。
アミノ酸スコアの高い食品を選ぶと、効率よくたんぱく質を作れる！
でも、たんぱく質の含有量が多い食品を選ぶことも大切です。
バナナばっかり食べててもダメよってことね
え〜食べる〜
だったら、アミノ酸スコアの低い食材はあかんやん
大丈夫です！
ある食材のアミノ酸スコアが低くても、足りないアミノ酸を別の食材で補うことができます！
じゃがいもと人参とお肉とカレールーを口の中に入れたらカレーになる感じ？
昔何かの漫画であったなぁ、その例え
実際、納豆ご飯や、たまごサンドなど、食材を単体で食べることって少ないですよね。
なので、「アミノ酸スコアをもとに食材を選ばなきゃ！」と思わなくても、意外と健康的な食事になっていたりするんですね。
結論は…バランスよく食べる！
それができたら苦労しないんよ〜
子どもだと特に甘いものしか食べないし…
でも実際は、
となります。（我が家の場合）
なので、我が家は3日サイクル、1週間サイクルで考えるようにしています。
さて、ここから本題の「セロトニンをチャージする」ための食事です。
トリプトファン：セロトニンのもとになる必須アミノ酸
納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、鶏むね肉、卵、バナナ など
意外と多くの食材に含まれています。
このトリプトファンが、体の中でセロトニンに変換されます。
そして、そのためには「補酵素」も必要です。
ホコーソってなぁに〜
料理を作るのに必要な調味料、なイメージかな
補酵素（ビタミンB群・鉄・亜鉛）もセットで摂る！
| 栄養素 | 役割 | 食材例 |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | セロトニン合成を助ける | 鶏むね肉、バナナ、さつまいも、鮭 |
| ビタミンB9・B12 | 神経機能全体の安定 | 納豆、卵、ほうれん草 |
| 鉄 | セロトニンの変換初期に必要 | 赤身肉、レバー、小松菜 |
| 亜鉛 | 神経伝達物質のバランス維持 | 豚肉、ごま、納豆 |
これらの栄養は、子どもの脳や体の成長にも欠かせないので、親子で一緒に取り入れたいですね！
朝ごはんアイデア：セロトニンをおいしくチャージ
🥪 ツナチーズトースト＋牛乳
ツナのアミノ酸スコアは100点！お肉や卵並みに優れたたんぱく質源なんですね。
食べる量がだいたい1缶の半分くらいだとすると、5ｇのたんぱく質量になります。
子どもの好きなチーズとトーストで、朝ごはん一品完成です。
ビタミンB6、炭水化物がバランスよく摂れます。
（セロトニンの生成には炭水化物が重要です…！）
🍚 納豆ごはん＋昨晩の残りのお味噌汁
定番の和朝食ですね。
納豆はアミノ酸スコア100、たんぱく質含有量もたっぷり！
1パック辺りで6ｇ以上摂れちゃいますね。
子どもが食べる量はさほど多くないので、お昼ごはんか晩ごはん、何だったら翌日以降に調整したらいいかぁ、ぐらいの気持ちで出すことが多いです。
🍌 バナナきな粉ヨーグルト
うちの子どもも大好きな、おやつ風の朝食です。
バナナはアミノ酸スコアは100と高いですが、たんぱく質含有量が1.1ｇ〜1.4gと少なめ。
糖質を含むので、セロトニンを作る際のお助け食材かなと思っています。
きな粉、ヨーグルトも立派なたんぱく質源ですが、食材使用量がどれも少なめなので、みんなで力を合わせてたんぱく質源になってくれている、と思っています。
お助けアイテムも使いながら！
もう少し子どものたんぱく質量を意識したい時には、チキンナゲットや、テリヤキミートボールといった市販品の力を借ります。
今日はバナナ食べない〜
なんて日もしょっちゅうですし、子どもの気分はどうにもならないので（なんならそんな日のほうが多い）、朝ごはん候補になるたんぱく質源をいくつか用意できると良いですよね。
最近はミートボールを食べてくれないので、新たな商品を探し中です
夏の夜ごはん：冷たくておいしいセロトニンメニュー
🥗 鶏むね肉と豆腐のチョレギサラダ風
- 鶏むね肉
- 豆腐orゆで卵
- ごま油・ちぎり海苔・野菜で簡単に仕上げます
鶏むね肉はアミノ酸スコアもたんぱく質含有量も優秀、価格も優秀！
鶏むね肉は、切って塩麹をまぶして冷凍庫に常備しておけば便利です。
解凍は電子レンジで半解凍＋フライパンで軽く焼くだけ。
暑い！メニュー思い浮かばない！と言う日のお助けメニューでもあります。
鶏むね肉は、業務スーパーでキロ単位で購入しています。
リュウジさんのレシピで、簡単サラダチキンにして常備しています。
あると便利ですよ！
🍲 お味噌汁代わりに「豆乳スープ」もおすすめ！
鉄分もたっぷり、たんぱく質補給源としても優秀です。
中にハム・ベーコンが入っています。あとはごぼう、じゃがいもなど残り野菜を入れてホットクックで柔らかく煮て完成。
ハム＋豆乳＋コンソメと、味が強めに仕上がるので、パスタや魚メインのあっさりメニューの日によく登場します。
元レシピは1人前レンジ調理ですが、鍋で倍量作ったりもできます。
（ほったらかしに出来るので、やっぱりホットクックに頼っちゃいます…）
リュウジさんの豆乳スープは、子どものお気に入りメニューです
セロトニン食材は“うれしい効果”がいっぱい！
今回紹介した食材やレシピたちは、イライラ対策だけでなく…
子どもにとっても、発達・腸内環境に良い栄養がたっぷりです。
きっと、みなさんも普段の食事に取り入れているものが多いのではないかなと思います。
ちなみに、「今食べているごはんは〇〇に良い♪」と思いながら食事をすると、よりよい効果が期待できるそうです！（プラシーボ効果と言われるやつですね！）
まとめ：整うごはんで、心と体にやさしさを
セロトニンを意識した食事は、ママのメンタルケアだけでなく、子どもの成長や安定した心にもつながる習慣です。
しかも、意外と特別なものじゃなくて大丈夫で、普段の食事に＋αで取り入れられる食材も多かったりします。
「ちょっと意識して組み合わせる」ことで、イライラが減り、気持ちがふっと軽くなることを実感できたら嬉しいですよね。
今日のごはんが「整うごはん」になれば嬉しいです♪
