こんにちは、ながつぼです。
「最近、なんとなく疲れが取れない」
「つい無意識にコーヒーを飲んでしまう」
子育てで忙しくなってくると、特にそう感じることが増えてきました。
40代という年齢、体の変化も気になってきたし、
カフェインの摂りすぎが原因かも…と思いながら、やめられない時期がありました。
この記事では、そんな自分の過去の体験をもとに、
をまとめています。
無理に「やめなきゃ！」と気負わなくても大丈夫。
少しだけカフェインとの付き合い方を変えてみるだけで、体の調子がぐっと良くなる実感が得られます。
そんな“最初の一歩”を後押しする内容をお届けします。
カフェインが体に与える影響 メリット・デメリット
カフェインを毎日の食事で摂りすぎるということは少ないです。
なぜなら、飲み物に含まれる事が多いからです。
そう考えると、通常の3食のご飯よりも、デザートを食べたり、飲み物を飲んでほっと一息つくタイミングで、カフェインを摂取することが多いのですね。
その他、サプリメント、ガム、一部の市販薬（風邪薬など）にも含まれることがあります。
カフェインは
などのメリットがあります。
食後のお茶やコーヒーなど、食べ物とセットを習慣にしている方も多いと思います。
デメリットとしては、
私の場合、このデメリットの影響をもれなく受けていました…。
特に40代以降の女性はホルモンバランスの変化で、自律神経が乱れやすい時期。
そこにカフェインが重なると、余計にイライラしたり体の不調を感じやすくなるのです。
でも、朝、家族より早めに起きて、丁寧に入れたコーヒーは格別ですし、
午後の休憩タイムに、美味しいお茶とちょっと奮発して買ってきたココアクッキーをひとつ…なんて大切な自分時間を
「カフェインは体に良くないからだめよー！！」なんてきびしく制限するなんて、辛いですよね。
わたしの楽しみを奪わないで…！
なので、「完全にカフェインを断つ！」よりも、程よい距離感で付き合うことをおすすめしています。
40代女性 一日あたりの適正摂取量は？
まずは、一日どれくらいのカフェインを摂取しても大丈夫なの？というところから知りましょう。
カフェインに対する影響の受けやすさは個人差が非常に大きいため、明確な許容一日摂取量は定められていません。
最大摂取量と許容一日摂取量って何が違うん？
最大値が1日あたりの上限値、許容一日摂取量は長期的に毎日継続して摂取する前提の上限値、らしいよ。
ムズカシイ
そやね💦
前提や意味合いは違うけど、同じ目安量で考えて良いみたいね
ご自身の体の反応を観察しながら、無理のない範囲で調整してくださいね。
ママ視点で見た時…
子どものカフェイン摂取量のコントロールを考えた時、とても難しいなと感じました。
我が家の4歳男児の場合…
4歳から幼稚園に入園。おやつタイムでココア味のクッキーが出たりします。
ココアクッキー食べる！
他にも、こどもチャレンジの体験キットのダイレクトメールの中に「ドーナツ」を題材にした知育あそびがありました。
そこで「チョコレートドーナツ」の存在を知ります。
さらに、トミカのおもちゃで「ミスタードーナツ」の存在を知りました。
今では、「ミスタードーナツでポンデリングのチョコ味とストロベリー味を食べる！」のが大好きです。
チラシ、破れてるやん
お子がかじりました
遊びの中で発見することは、なかなかストップをかけられないですよね…。
そういうタイミングなのだと割り切って、わたしも一緒にドーナツを半分こしています。
だいたいパパの分はない…
飲み物ごとのカフェイン量をチェック！
意外と知られていませんが、飲み物によってカフェイン量はかなり違います。
以下の表でチェックしてみましょう。
参考文献：東京福祉大学・大学院紀要 第6巻 第2号（Bulletin of Tokyo University and Graduate School of Social Welfare） pp109-125 (2016, 3)
個人的に注意が必要だと思ったのは、ペットボトル飲料です。
暑い時期など、気がついたら全量飲んでしまっていた、なんてこともあるかもしれません。
玉露のカフェイン量は多いね
玉露単独で飲む、ということは少ないかもしれないけど、玉露入りの緑茶、みたいな茶葉や飲料は、すこしカフェインが増えることを意識してもいいかも
飲みすぎてた？ 1日の摂取量チェックリスト
合計：約210mg
「あれ、そんなに飲んでないつもりだったのに…」
という方、多いと思います。
カフェインはチョコやココアなどの食品の他、薬にも含まれることもあり、意識していないうちに蓄積されていることもあります。
実は、カフェイン量を意識する以前は、朝に400mlのドリップコーヒーを…
飲みすぎやろ
上のチェックリストで言うと、180mg以上のカフェインを朝のうちに摂取していることになります。
午後からもスティックカフェオレやインスタントコーヒーを飲んだり、チョコレートをつまだりしていました。
飲み物だけで、300mg以上。おやつを含めると、400mg近くになる計算です。
一見すると、目安量を大きく超えているわけではなかったかもしれません。
しかし、当時はお腹が空いてもコーヒーとチョコレートだけで済ませてしまう、なんて日もあり、さらに胃痛や動悸がひどくなる悪循環に陥っていました。
飲み方や感受性など、個人差が大きい部分だと思います。
無理せず減らすには？オススメの置き換えドリンク
少しでもカフェイン摂取量を減らしたい！と思い始めてから、
ということからスタートしました。
置き換えドリンクは、コーヒーよりもカフェイン量の少ない紅茶を選びました。
思っていた以上に種類が豊富で、選ぶのが楽しかったです♪
そして、こんな実行リストを計画しました↓
こちらが、実際に取り組んだルーティーンです。
起床後、朝5時にコーヒータイム。それ以降はノンカフェイン飲料に切り替えます。
13時頃になると、頭痛がしはじめます。
そこで紅茶を飲むと、カフェインが入ることで頭痛が和らぎます。
この流れを定着させていきました。
一番心配していたのは、急にカフェイン量を減らすことで、頭痛やイライラなどの「カフェイン離脱症状」が出ること。
実際、一番カフェイン離脱症状が出たのが「午前のノンカフェインタイムから、午後の紅茶を飲むまでの時間帯」でした。
取り組んだ日から3日間が、頭痛のピークでした。
カフェインを減らすだけでも、離脱症状は出るんやね
今は午前のコーヒータイムから午後の紅茶タイムまでの間で、頭痛が起きることはなくなりました。
今後は朝のコーヒータイムも紅茶にシフトしていくか、量を減らすかで考えています。
ゆる脱カフェインをすることで、カフェインの強さと依存性の怖さを実感しました
オススメの置き換えドリンク
まずは、出来る時間帯で少しずつノンカフェインに置き換えるのがおすすめです。
急に減らしたりすると、わたしのように離脱症状が出てしまうことも。
ご自身のからだと相談しながら、無理なくゆっくり進めてください。
「デカフェやカフェインレスは寝る前に飲んでも、大丈夫？」
一般的に、睡眠への影響は少ないとされています。
しかし、これも個人差が大きく、
温かい飲み物でリラックスできて、ゆっくり眠れる人もいれば、少量のカフェインで覚醒してしまう人もいます。
わたしは少量でも気になってしまうタイプなので、ノンカフェインのルイボスティーやハーブティーの方が合っている気がします。
ほかにも、ゆる脱カフェインの味方
最近は、アプリでカフェイン摂取量を記録することも出来ます。
「今日のカフェイン」という記録アプリ。
アイコンが可愛い
コップちゃん！
iPhoneの「ヘルスケア」アプリと同期できるのは便利やね〜
残念ですが、iPhoneのみのアプリのようです。
このアプリ、まずは自分のカフェイン摂取上限値を設定して管理していきます。
初期設定は400ｍｇです。
私の場合、200ｍｇに設定。
リストはカスタマイズ可能なので、よく飲む飲み物を設定しておくと便利ですね。
毎日ではなくとも、たまにチェックするのがちょうどいいかと思います。
わたしは典型的な三日坊主タイプです…
アンドロイドでは、「CaffeinMe」というアプリがあります。
英語なんやね
記録できるアイテムが171種類もあって、見てるだけでも楽しい
あと、小さなお子さん向けですが、「アサヒ十六茶」のウェブサイトで、「カフェイン・マネジメントブック」という素敵な取り組みをされています。
https://www.asahiinryo.co.jp/16cha/sp/pdf/CaffeineManagementBook.pdf
コーヒーやチョコレート、エナジードリンク、我が子もいつか通る道…
こういう味方がいると知っているだけでも、心強いね
チョコレートドーナツたべる〜
わたしの体験記録：ゆる脱カフェインのその後…
仕事のストレスも重なり、とにかくひどい胃痛と動悸に悩まされていた時期。
カフェインを意識して抑えてみたところ、1ヶ月ほどで胃痛・動悸は激減しました。
イライラし始めたらコーヒーを飲みたくなる、という無意識の習慣も無くなりました。
個人的に一番うれしかったのは、“ビタミンC、ちゃんと吸収できてる！”って感じられたこと
どゆこと？
前はトイレのたびにコーヒーのにおいがしてて…。
ビタミンとか大事な栄養も一緒に流れ出ちゃってるんじゃ…ってちょっと不安だったのよね
カフェインが鉄分（非ヘム鉄）の吸収を妨げることは科学的に知られていますが、
ビタミンCなど水溶性ビタミンへの影響は、明確な根拠はないそうです。
ただ、水溶性ビタミンは過剰に摂ると尿から排出されやすいという性質はあるため、
「栄養が流れ出ちゃってるかも…」と感じるのも、自然な感覚かもしれませんね。
今は、柿の葉茶やハーブティーの栄養がちゃんと体に届いてる気がして、ちょっと嬉しいです。
肌の調子も良くなってきて、じわじわ効果を感じています。
カフェインと“いい距離感”でつきあおう
カフェインを適量摂取することは、体にとっても良いことがたくさんあります。
でも、体質や飲み方によって健康を損なうことも。
「前よりも体が楽になったかも！」と思える距離感で、カフェインと仲良く付き合っていきましょう♪
参考文献：
https://www.asahiinryo.co.jp/16cha/sp/pdf/CaffeineManagementBook.pdf
東京福祉大学・大学院紀要 第6巻 第2号（Bulletin of Tokyo University and Graduate School of Social Welfare）
